◎单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧

　　

　　STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行)；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

　　

　　STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。

　　每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

　　◎仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部

　　

　　STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

　　

　　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。

　　每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。