第一节：髋部滚动。主要是大腿、臀部和腰部运动。屈膝仰卧，双肘支撑，呼气，慢慢将双膝倒向身体左侧，肘部保持原状，还原，吸气，做三遍；呼气，将双膝倒向右侧，还原，吸气，做三遍。

第二节：腿部交叉，主要是加强腹肌的收缩和放松。呈半仰卧姿势，双肘支撑，双腿抬起，将右脚压在左脚上；将左脚压在右脚上，并继续抬高双腿；双腿继续高抬，双脚交换互压，并不断抬腿，直到双腿与地面垂直。在不疲劳的情况下，能做几次就做几次。

第三节：摆动练习，主要是加强腰、髋和大腿的柔韧性。跪坐，十指交叉放在大腿上；均匀呼吸三次；吸气，上身抬起，双臂伸至头顶；呼气，轻坐在身体右侧继续呼气，双臂伸向身体左侧，腰部弯曲，然后吸气，双臂伸直，并慢慢返回原状；接着换侧做，连续做几遍，再休息放松。